Une nouvelle étude de l'Université Columbia et d'une équipe internationale de chercheurs identifie de multiples façons d'obtenir les mêmes bienfaits pour la santé grâce à l'exercice, à condition que le «cocktail» d'exercice inclue beaucoup d'activité physique légère.
«Depuis des décennies, nous disons aux gens que la façon de rester en bonne santé consiste à faire au moins 30 minutes d’exercice cinq jours par semaine», déclare Keith Diaz, PhD, professeur adjoint de médecine comportementale et directeur du laboratoire d’analyse d’effort à le Center for Behavioral Cardiovascular Health du Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons.
«Mais même si vous êtes l’un des rares adultes à pouvoir suivre ce conseil, 30 minutes ne représentent que 2% de votre journée entière», déclare Diaz.
«Est-il vraiment possible que nos habitudes d'activité pour seulement 2% de la journée soient tout ce qui compte en matière de santé?»
Diaz explique que la recommandation sur la quantité d'exercice à faire peut être insuffisante en fonction de la façon dont les individus passent le reste de leur journée d'éveil.
Les études précédentes avaient tendance à examiner l'impact d'un type d'activité ou d'un autre de manière isolée. Mais chaque activité a des effets nocifs ou bénéfiques sur la santé. "Ce que nous ne savons pas, c'est la meilleure combinaison, ou cocktail, d'ingrédients nécessaires pour prolonger la vie", dit Diaz.
Ce n'est que grâce à de récents moniteurs d'activité bon marché et faciles à utiliser, qui peuvent être portés par les participants à l'étude tout au long de la journée, que les chercheurs ont pu répondre à la question.
Avec les données de six études portant sur plus de 130000 adultes au Royaume-Uni, aux États-Unis et en Suède, les auteurs ont utilisé une technique appelée analyse compositionnelle pour déterminer comment différentes combinaisons d'activités - y compris l'exercice modéré à vigoureux la marche, la course ou d'autres activités qui augmentent la fréquence cardiaque), une activité physique légère (comme les travaux ménagers ou la marche occasionnelle) et un comportement sédentaire - affectent la mortalité.
Voici les principaux points à retenir:
- Les avantages de 30 minutes d'exercice modéré à vigoureux dépendent de la façon dont vous passez le reste de la journée.
Bien que la recommandation actuelle de 30 minutes par jour d'activité physique modérée à vigoureuse réduise les risques de décès prématuré jusqu'à 80% pour certains - ceux qui sont restés assis moins de 7 heures - elle n'a pas réduit le risque de mortalité pour des personnes très sédentaires (plus de 11 à 12 heures par jour), ont découvert les chercheurs.
«En d'autres termes, ce n'est pas aussi simple que de cocher cette case« exercice »sur votre liste de choses à faire», dit Diaz. "Un profil de mouvement sain nécessite plus de 30 minutes d'exercice quotidien. Se déplacer et ne pas rester sédentaire toute la journée est également important."
"Faire 30 minutes d'activité physique par jour, ou 150 minutes par semaine, est ce qui est actuellement recommandé, mais vous avez toujours le potentiel d'annuler tout ce bon travail si vous restez assis trop longtemps", déclare Sébastien Chastin, PhD, professeur de comportement de santé dynamique à l'Université calédonienne de Glasgow en Écosse et auteur principal de l'étude.
- Une activité physique légère est plus importante que vous ne le pensez.
La recherche a révélé que les personnes qui n'ont passé que quelques minutes à pratiquer une activité physique modérée à vigoureuse réduisaient leur risque de décès prématuré de 30% tant qu'elles passaient également six heures à pratiquer une activité physique légère.
«Peut-être que vous êtes un parent avec de jeunes enfants et que vous ne pouvez tout simplement pas aller au gymnase pour faire de l'exercice», dit Diaz. "Mais vous pouvez toujours avoir un profil de mouvement sain tant que vous vous déplacez beaucoup tout au long de la journée pendant que vous vous occupez de vos activités quotidiennes."
S'asseoir n'est pas aussi mauvais pour la santé que fumer, mais c'est toujours mauvais, dit Diaz.
«Bien qu'il y aura toujours du temps à passer assis dans nos vies, comme pour la plupart des choses dans la vie, il s'agit de s'asseoir avec modération. La clé est de trouver le bon équilibre entre le temps sédentaire et l'activité physique.
Une formule cocktail de 3 à 1 est préférable.
Les chercheurs ont découvert que trois minutes d'activité modérée à vigoureuse ou 12 minutes d'activité légère par heure de séance étaient optimales pour améliorer la santé et réduire le risque de décès prématuré.
«Notre nouvelle formule atteint le bon équilibre entre l'exercice modéré à vigoureux et la position assise pour aider les gens à mener une vie plus longue et plus saine», déclare Chastin. "Les heures restantes devraient être consacrées autant que possible à se déplacer et à passer une bonne nuit de sommeil.
"En utilisant cette formule de base, l'étude a révélé que de multiples combinaisons d'activités réduisaient le risque de décès prématuré de 30%:
- 5 minutes d'exercice, 4 heures d'activité physique légère et 11 heures de station assise
- 13 minutes d'exercice,5,5 heures d'activité physique légère et 10,3 heures de station assise
- 3 minutes d'exercice,6 heures d'activité physique légère et 9,7 heures de station assise
Bien que les chercheurs aient constaté que remplacer le temps sédentaire par seulement deux minutes d'exercice modéré à vigoureux est plus efficace que de le remplacer par une activité physique légère - deux minutes d'exercice modéré à vigoureux équivalent à 4à 12 minutes d'exercice d'activité légère - les deux ont de la valeur.
«C'est une bonne nouvelle pour les personnes qui n'ont peut-être pas le temps, la capacité ou le désir de faire de l'exercice dans un cadre précis », dit Diaz. "Ils peuvent bénéficier de bienfaits pour la santé grâce à beaucoup d'activité physique légère et juste un peu d'activité modérée à vigoureuse."
«Notre étude montre qu'il n'y a pas d'approche universelle de l'activité physique et que nous pouvons choisir celles que nous aimons le plus», dit Diaz. "Il peut être plus important de mélanger un cocktail de mouvement qui comprend une bonne dose d'exercice et une activité légère pour remplacer la position assise."
- Date: May 19, 2021
- Source: Columbia University Irving Medical Center
- Summary: A new study describes multiple ways to achieve the
same health benefits from exercise -- as long as your exercise
'cocktail' includes plenty of light physical activity.
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FULL STORY
A new study from Columbia University
and an international team of researchers identifies multiple ways to
achieve the same health benefits from exercise -- as long as the
exercise "cocktail" includes plenty of light physical activity.
"For decades, we've been telling people that the way to stay healthy
is to get at least 30 minutes of exercise five days a week," says Keith
Diaz, PhD, assistant professor of behavioral medicine and director of
the exercise testing laboratory at the Center for Behavioral
Cardiovascular Health at Columbia University Vagelos College of
Physicians and Surgeons.
"But even if you're one of the few adults who can stick to this
advice, 30 minutes represents just 2% of your entire day," says Diaz.
"Is it really possible that our activity habits for just 2% of the day
is all that matters when it comes to health?"
Diaz says that the recommendation about how much exercise to do may
be insufficient depending on how individuals spend the rest of their
waking day.
Previous studies tended to look at the impact of one type of activity
or another in isolation. But each activity has either harmful or
beneficial effects on health. "What we don't know is the best
combination, or cocktail, of ingredients needed to prolong life," Diaz
says.
Only through recent cheap and easy-to-use activity monitors, which
can be worn by study participants throughout the day, have researchers
been able to address the question.
With data from six studies that included more than 130,000 adults in
the United Kingdom, United States, and Sweden, the authors used a
technique called compositional analysis to determine how different
combinations of activities -- including moderate-to-vigorous exercise
(such as brisk walking, running, or other activities that increase heart
rate), light physical activity (such as housework or casual walking),
and sedentary behavior -- affect mortality.
Here are the main take-aways:
The benefits of 30 minutes of moderate-to-vigorous exercise depends on how you spend the rest of the day.
Although the current recommendation of 30 minutes per day of
moderate-to-vigorous physical activity reduced the odds of an earlier
death by up to 80% for some -- those who sat for less than 7 hours -- it
did not reduce mortality risk for individuals who were very sedentary
(over 11 to 12 hours per day), the researchers found.
"In other words, it is not as simple as checking off that 'exercise'
box on your to-do list," says Diaz. "A healthy movement profile requires
more than 30 minutes of daily exercise. Moving around and not remaining
sedentary all day also matters."
"Getting 30 minutes of physical activity per day, or 150 minutes per
week, is what's currently recommended, but you still have the potential
to undo all that good work if you sit too long," says Sebastien Chastin,
PhD, professor of health behaviour dynamics at Glasgow Caledonian
University in Scotland and lead author of the study.
Light physical activity is more important than you think.
The research found that people who spent just a few minutes engaging
in moderate-to-vigorous physical activity lowered their risk of early
death by 30% as long as they also spent six hours engaging in light
physical activity.
"Perhaps you're a parent with young kids and you simply can't get to
the gym to exercise," Diaz says. "But you can still have a healthy
movement profile as long as you move around a lot throughout the day as
you tend to your everyday activities."
Sitting isn't as bad for your health as smoking, but it's still bad,
Diaz says. "While there will always be sitting in our lives, as with
most things in life, it's about sitting in moderation. The key is to
find the right balance of sedentary time and physical activity."
A cocktail formula of 3 to 1 is best.
The researchers found that getting three minutes of
moderate-to-vigorous activity or 12 minutes of light activity per hour
of sitting was optimal for improving health and reducing the risk of
early death.
"Our new formula gets at the right balance between
moderate-to-vigorous exercise and sitting to help people lead a longer,
healthier life," says Chastin. "The leftover hours should be spent
moving around as much as possible and getting a good night's sleep."
Using this basic formula, the study found that multiple combinations of activities reduced the risk of early death by 30%:
- 55 minutes of exercise, 4 hours of light physical activity, and 11 hours of sitting
- 13 minutes of exercise, 5.5 hours of light physical activity, and 10.3 hours of sitting
- 3 minutes of exercise, 6 hours of light physical activity, and 9.7 hours of sitting
Although
the researchers found that replacing sedentary time with just two
minutes of moderate-to-vigorous exercise is more efficient than
replacing it with light physical activity -- two minutes of
moderate-to-vigorous exercise is equivalent to four to 12 minutes of
light physical activity -- both have value.
"This is good news for people who may not have the time, ability, or
desire to engage in formal exercise," Diaz says. "They can get health
benefits from a lot of light physical activity and just a little
moderate-to-vigorous activity."
"Our study shows that there is no one-size-fits-all
approach to physical activity, and we get to choose which ones we like
best," Diaz says. "It may be more important to mix a movement cocktail
that includes a healthy dose of exercise and light activity to take the
place of sitting."
